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Dia Mundial da atividade física

Assinala-se hoje, 6 de abril, o dia Mundial da Atividade Física.

O  Dia Mundial da Atividade Física é celebrado em mais de 120 países, com o objetivo de difundir a prática desportiva e orientar a população para uma vida mais saudável.

De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, é aconselhada a prática de 30 minutos diários de atividade física moderada ou intensa para os adultos e 60 minutos diários para crianças e jovens.

A DGS lembra que a atividade física tem, potencialmente, um papel preventivo na infeção por Covid-19 – por via do reforço do sistema imunitário, entre outros mecanismos -, mas sobretudo é uma atividade essencial ao equilíbrio físico e psicológico, «particularmente fragilizados neste contexto, principalmente nos períodos mais agudos de confinamento social».

De acordo com o documento publicado hoje, a pandemia de Covid-19 veio colocar «desafios ímpares» a vários níveis, nomeadamente no contexto dos determinantes de saúde, mas lembra que, apesar das limitações de circulação e recolhimento obrigatório adotadas, «Portugal definiu a prática de atividade física como uma das exceções às medidas de confinamento, reconhecendo a sua importância para a saúde física e mental neste contexto».

Na nota introdutória do relatório, a Diretora-Geral da Saúde, Graça Freitas, reconhece que a pandemia veio, também em relação à atividade física, «exacerbar iniquidades sociais», sublinhando que o género, estatuto socioeconómico e a idade «parecem diferenciar as pessoas mais e menos ativas».

A responsável sublinha ainda que a prática de atividade física «parece ter tido um papel “agregador” de outros comportamentos protetores da saúde, com efeito positivo em situação de confinamento social».

Já falámos aqui no blog sobre os benefícios da atividade física. Assim, segue o nosso conselho, e mexe-te…pela tua saúde!

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Vamos caminhar?

A caminhada é uma atividade física aeróbica que pode ser realizada por qualquer pessoa, independente da idade e do condicionamento físico da pessoa, e possui diversos benefícios para a saúde, como a melhoria do sistema cardiovascular, diminuição dos sintomas de stress e ansiedade, fortalecimento muscular e diminuição do inchaço.

Para que tenha de fato benefícios para a saúde, é importante que a caminhada seja feita de forma regular e seja acompanhada por bons hábitos alimentares, pois assim é possível manter-se saudável.

Atualmente passamos muitas horas em frente ao computador, e torna-se muito importante mexer, não só pela saúde física mas também pela saúde mental.

Com o aproximar da primavera já apetece ir para o exterior.

Tem em conta algumas recomendações:

  • Utiliza calçado confortável e roupas leves;
  • Beber 250 mL de água por cada hora de caminhada;
  • Evita ruas muito movimentadas;
  • Faze exercícios de alongamento antes e depois da caminhada, como alongar as pernas e os braços, para ativar a circulação e prevenir as cãibras.

Agora, calça as tuas sapatilhas e aproveita o que de melhor a natureza oferece!

Vamos caminhar?

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Porque temos fome depois de treinar?

Praticar exercício físico regularmente, como já vimos anteriormente, não só é recomendado pela Organização Mundial de Saúde como também é essencial para garantir mais saúde, afastar doenças e eliminar uns quilinhos extras.

Se normalmente sentes muita fome poucos momentos depois do treino, talvez esteja na hora de prestar atenção e mudar alguns hábitos alimentares que ajudam a evitar o apetite exagerado, evitando assim colocar em risco todo o ganho obtido no treino.

Quando realizamos qualquer tipo de atividade física, perdemos uma reserva de energia por causa do consumo do corpo de glicogénio muscular. Quem sente muita fome depois do exercício pode não estar a ter uma alimentação equilibrada de acordo com o gasto de calorias ou mesmo a não fazer uma boa distribuição da alimentação ao longo do dia.

Aprender a montar um menu equilibrado baseado no teu estilo de vida, tipo de treino e objetivos é importante para evitar comprometer a saúde e a fome excessiva.

Além de aprender a distribuir o consumo de alimentos de maneira equilibrada durante todo o dia, comer antes de treinar é essencial para o processo. Conhecer as melhores opções de alimentos e os intervalos de tempo ideais são medidas simples que promovem saciedade e melhoram o desempenho nas atividades.

Sugestões de refeições pré treino

30 a 40 minutos antes

  • Tosta com manteiga de amendoim e banana ou kiwi, ou outra fruta à escolha
  • Panquecas de banana
  • 1 porção de fruta
  • Bolacha de milho/ arroz com ovo cozido

1 a 2 horas antes

  • Batido de aveia, iogurte e frutos vermelhos
  • Papas de aveia com fruta
  • Tostas de batata doce com manteiga de amêndoa e 1 porção de fruta

Refeição principal 3 a 4 horas antes

  • Carne magra com massa e legumes assados
  • Batata doce com peixe magro e salada
  • Batido de Proteína com fruta e aveia
  • Arroz branco com frango e legumes

Acelerar a recuperação muscular, restabelecer as reservas de glicogénio, as perdas de água e os níveis de proteína e hidratos de carbono são os principais objetivos da refeição pós-treino. Neste caso, a proteína tem um papel fundamental, já que é o principal suporte para uma boa regeneração dos tecidos musculares.

A refeição pós-treino deve ser sempre feita entre 30 minutos a duas horas após terminar a sessão, e deves ter em conta a qualidade dos nutrientes que estás a ingerir. A proteína deve ser de boa qualidade e fácil de digerir, como é o caso das carnes brancas, de proteínas vegetais, do peixe, dos ovos, da quinoa ou do trigo sarraceno.

Já os hidratos de carbono ajudam no aumento da insulina e na reposição dos níveis de glicogénio muscular. Devem ter um elevado índice glicémico, de maneira a acelerar a sua absorção e reposição das reservas.

Outro essencial no pós-treino é a água. É neste momento que o corpo tem de compensar qualquer défice que possa ter acontecido durante o exercício. Quando estamos a fazer exercício, suamos e gastamos muito mais água, por isso importa repor esse balanço de forma a conseguir garantir o bom funcionamento do organismo e também para potenciar a recuperação muscular.

Sugestões de refeições pós-treino

  • Frango grelhado com legumes assados
  • Atum com batata doce
  • Batido de proteína com 1 porção de fruta e aveia
  • Papas de aveia com claras de ovos
  • Barra proteica e 1 porção de fruta
  • Batido de leite e 1 porção de fruta
  • Empadão de atum com salada de cenoura, beterraba e pepino
  • Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada
  • Salmão com puré de batata-doce

É muito importante manteres-te bem hidratado, seja antes, durante ou depois da atividade. Não te esqueças de beber água, é a melhor opção para te hidratares!